10 harjutust, mis aitavad kõhurasva eemaldada

(Pildi krediit: Shutterstock)

Kõhurasva vähendamine on üks levinumaid treeningueesmärke – kes ei tahaks pesulaua kõhulihaseid ja vabaneda sellest tüütust vöörihma kohal olevast punnist?

Lisaks esteetilisele eesmärgile on kõhurasva kaotamine hea viis teie üldise tervise parandamiseks: uurimine on seostanud suuremat vööümbermõõtu selliste haigustega nagu südamehaigused, diabeet ja ka mõned vähivormid. See tähendab, et iga päev sadade krõbinate tegemisest ei piisa. Selle asemel on tegemist hea toitumise seguga, söödavate kalorite arvu piiramisega ja põletatavate kalorite arvu suurendamisega.



  • Musta reede pakkumised: vaadake kõiki parimaid pakkumisi kohe!

Teisisõnu, kaalu kaotamine ja keha rasvaprotsendi vähendamine on ainus viis kõhurasva tegelikuks vähendamiseks ning hoolimata sellest, mida olete kuulnud, ei ole konkreetsed harjutused, mis on suunatud ainult teie kõhule, lahendus.

Seega, selle asemel, et veeta tunde jõusaalis istessetõusid ja krõmpsu tehes, on parem keskenduda harjutustele, mis hõlmavad kardio- ja jõutööd, aga ka oma põhiolemust. Kas pole kindel, kust alustada? Oleme siit leidnud 10 parimat harjutust kõhurasva eemaldamiseks.

1. Burpees

Teeme need kõigepealt välja, sest siit läheb see ainult paremaks. Muidugi, te ilmselt vihkate neid, kuid burpees on hiilgav plüomeetriline liigutus, mis on suunatud teie südamikule, rindkere, õlgadele, latile, triitsepsile ja nelipealihasele. Need tõstavad ka teie pulssi ja põletavad kaloreid.

Kuidas teha burpee't:

Alustades nii, et jalad on õlgade laiuselt, astuge kükitavasse asendisse. Sügavast kükist pange käed põrandale jalgade sees ja hüppage jalad selja taha, et oleksite plank-asendis, seejärel tehke surumist, puudutades rinda põrandaga. Tõstke plangu sisse tagasi kätele, seejärel hüppage jalad rinna alla tagasi. Hüppa oma jalad kätest väljapoole ja püsti tõustes hüppa üles, käed õhku tõstes. Eesmärk on 10 kordust.

2. Vene keerdkäigud

Veel üks, mis näeb paberil lihtne välja, kuid annab tõsise põletuse, venekeelsed keerdud on suunatud nii teie kaldustele kui ka kõhulihastele. Kuna need nõuavad pöörlevate liigutuste tegemist, on need väga kasulikud paljudele sportlastele, sealhulgas tennise- ja pesapallimängijatele.

Kuidas teha vene pöördeid:

Alustage põrandal istumist ja suruge istumisluud põrandasse. Tõstke jalad üles nii, et need hõljuksid põrandalt ja nõjatuge tagasi paadipoosisse. Mõelge oma torso ja jalgadega V-kujulisele loomisele ning hoidke selg sirge. Sirutage käed enda ette, põimides sõrmi. Kasutades kõhulihaseid, keerake torso paremale, seejärel tagasi keskele, seejärel korrake vasakul küljel. See on üks esindaja. Eesmärk on teha 20 kordust, 10 mõlemal küljel. Harjutuse raskemaks muutmiseks hoidke hantlit.

3. Kettlebell kiik

Veel üks kogu keha hõlmav treening, mis ühendab kardiotreeningu jõutreeninguga, on kettlebelli kiik sihikule enamikule keha peamistest lihasrühmadest. Kui teil pole veekeetjat, sobib hästi veega täidetud piimapakk (ja kork on kindlalt kinni keeratud!) või hantel.

komöödiad koguperefilmid Netflixis

Kuidas teha kettlebelli kiike:

Hakake seisma, jalad õlgade laiuselt teineteisest eemal, veekeetja teie ees põrandal. Põlvedest painutades ja puusadest hingedega painutades, kummarduge ettepoole, et kettkebell kätte saada, ja tõmmake see hoogu loomiseks jalge vahele tagasi. Ketlebelli ettepoole lükates lükake puusad ette ja mõelge tuharalihaste pigistamisele, et selg sirge hoida. Ärge laske kettlebellil pea kohal tõusta. See on üks esindaja. Algajatele proovige teha 45 sekundit kettlebelli kiigutamist, seejärel puhake 15 sekundit ja korrake kolm korda. Kui olete rohkem arenenud, liikuge 90 sekundit sisse ja 15 sekundit välja.

4. Meditsiinipalli slam

See ei muuda teid alumise korruse naabrite seas populaarseks ja tõenäoliselt soovite jõusaalis treenimiseks säästa, kuid meditsiinipalli slam on teine ​​​​harjutus, mis ühendab kardio ja jõu. Selle harjutuse tegemiseks vajate põranda kahjustamise vältimiseks meditsiinipalli ja kaitsematti. Meditsiinipalli löögid töötavad teie õlad, triitseps, sääred, selg ja süda.

Meditsiinipalli löögi sooritamine:

See üks on midagi sarnast mis plekil on kirjas. Alustage jalad õlgade laiuselt ja põlvedest kergelt kõverdatud ning tõstke meditsiinipall pea kohale. Painutage vöökohas ja haarake oma süvalihased, visake pall põrandasse (vigastuse vältimiseks püüdke umbes jalga ette). Kui saate, püüdke tõusul pall kinni ja korrake. Kui ei, siis võtke see üles ja pöörduge tagasi algasendisse. Eesmärk on teha kolm seeriat viie kuni kümne kordusega.

5. Tuck hüpped

Veel üks harjutus, mis põletab tõesti kiiresti kaloreid – hüpped. Võib-olla pole te neid koolis kehalise kasvatuse tundidest saadik teinud, kuid hüpped on plahvatuslik, plüomeetriline liigutus, mis aitab suurendada teie lihaste jõudu ja tõsta pulssi.

Kuidas hüppeid teha:

Alustades nii, et jalad on veidi vähem kui õlgade laiuselt, painutage põlvi nii, nagu oleksite kükitamas, seejärel hüppage õhku, surudes põlved rinnale võimalikult lähedale. Hoidke selg sirge ja mõelge laskumisel nii pehmele maandumisele kui võimalik. Proovige teha nii palju kui võimalik. Eesmärk on teha 2-3 seeriat 10-15 kordust.

parimad päikeseenergial töötavad maastikuvalgustid

6. Tungrauad

Veel üks, mida te pole võib-olla koolist saati harjutanud, kuid tungraudade hüppamine on tegelikult suurepärane kardiotreening, mida saate teha peaaegu kõikjal. Plüomeetrilise treeninguna tõstavad tungrauad teie pulssi, põletavad kaloreid ja suurendavad vastupidavust.

Tungrauade hüppamine:

Hakake seisma, jalad koos ja käed külgede kõrval. Painutage põlvi ja hüppage õhku. Hüppamise ajal sirutage jalad õlgade laiuselt laiali ja tõstke käed V-kujuliselt pea kohale. Hüppa tagasi algasendisse. Eesmärk on 10–20 kordust ja korrata 2–3 korda.

7. Kõndimine kallakul

Kallakul kõndimine põletab rohkem rasva kui tasapinnal kõndimine, kuna töötate rohkem. Ühes uuringus leiti, et 16–18% kallakul ja kiirusega 3 miili tunnis kõndimine põletab 70% rohkem rasva kui tasasel pinnal jooksmine. Vajad inspiratsiooni? Uurige, mis juhtus, kui proovisime viiruslik TikTok 12-3-30 jooksulintreening .

Kuidas kallakul kõndida:

Vigastuste vältimiseks kallakul jooksulindil kõndides mõelge kõndimisel oma südamiku haaramisele ja vältige ettepoole kaldumist. Proovige hoida oma samm kiire ja lühike, selle asemel, et venitada pikemateks sammudeks.

8. Hüppavad väljaasted

See on veel üks kiire käik, mis kulutab kaloreid läbi. Hüppehüpped töötavad peamiselt säärelihastel, sealhulgas nelilihased, reielihased, tuharalihased, puusa painutajad ja vasikad. Kui teile ei meeldi hüppehüpped, tehke lihtsalt tavalise kehakaaluga hüppeid, kuid liigutage jalgu vaheldumisi nii kiiresti kui võimalik. Tugevamaks saades tehke hüppeid, isegi kui teil õnnestub mõlemal küljel ainult üks või kaks.

Kuidas hüppeid teha:

Alustades nii, et jalad on õlgade laiuselt, astuge vasak jalg ettepoole, hoides südamikku haaratuna ja käed kõrval. Nihutage oma kaalu ettepoole, kui langetate parema põlve põrandale. Hüppa kiiresti üles, muutes oma jalgade asendit õhus nii, et parem jalg on ettepoole ja vasak põlv kaldub maa poole. Tasakaalu säilitamiseks lükake oma käed hüppamisel õhku. Eesmärk on 5–10 kordust mõlemal jalal.

9. Kükihüpped

Sarnaselt keharaskusega kükile on hüppekükk suunatud tuharalihaste, reielihaste, neljajalgsete ja puusade vastu, kuid see tõstab ka teie pulssi läbi katuse ja aitab teil rohkem kaloreid põletada. Kui olete mures põlvedele avalduva mõju pärast, võite loomulikult valida tavalise küki, kuid liigutage kordused võimalikult kiiresti läbi, et pulss tõuseks.

Kuidas kükki hüpata:

Kui jalad on õlgade laiuses, langetage puusad taha ja alla, nii et olete kükitavas asendis. Kasutage oma käsi, et end kükist välja hüpates ülespoole lükata. Kui jalad vastu maad puudutavad, kükitage kohe uuesti alla. Teie reied peaksid üsna kiiresti põlema hakkama. Eesmärk on 10–15 kordust.

10. Mägironijad

Veel üks suurepärane põhitreening, mis tõstab teie südame löögisagedust ja töötab teie õlgade, reielihaste ja nelikutega, on mägironijad. Mõelge nendele võimalikult kiiresti läbimisele, et tõesti kaloreid põletada ja kõhulihaseid tööle panna.

Kuidas teha mägironijaid:

Alustage plank-asendist ja mõelge sellele, et hoida oma südamikku võimalikult pingul, nii et naba on lülisamba poole imetud. Painutage vasak põlv rinna poole, nagu prooviksite seda vasakut küünarnukki puudutada. Viige jalg tagasi algasendisse ja tooge parem põlv rinnale. Korda. Püüdke teha kolm kordust 10 kordust mõlemal küljel.

Tänased parimad Sunny Health & Fitnessi siseratta pakkumisedMusta reede allahindlus lõpeb01päevadel13tundi56minviisteistkuiv Päikeselist tervist ja vormisolekut... Walmart 294 dollarit Vaade Vähendatud hind Päikeselist tervist ja vormisolekut... Walmart 519,99 dollarit 379,99 dollarit Vaade Vaadake sarnaseid Amazon USA-d Amazon Hinnainfo puudub Kontrollige Amazoni Vaata lähemalt Musta reede allahindlus tehingud aadressil Amazon Walmart Parim ost Dell Kontrollime iga päev üle 250 miljoni toote parimate hindadega